小腹微突該怎麼辦？3招教你減掉惱人的腰內肉及內臟脂肪

 

小腹微突該怎麼辦？3招教你減掉惱人的腰內肉及內臟脂肪

據網路調查發現，許多運動瘦身或熱愛健身的人中，逾5成最想瘦的部位是小腹和腰，那腰際上一坨溢出來了的游泳圈實在是讓人覺得難過，不僅穿衣服不好看，對於健康來說更是一大隱憂，但不知道你有沒有觀察過身上的脂肪，除了有一隻手就可捏起一坨軟軟一層的皮下脂肪，另外還有一種是肚子大又硬但皮卻很薄的內臟脂肪，究竟該怎麼做才能把這些惱人的肥肉都甩掉呢？

皮下脂肪＆內臟脂肪

先來談談脂肪的成因，當每日攝取量大於每日總熱量消耗時，會依照先天的基因及後天的飲食，將多餘的熱量以脂肪的形式，分布在身體各部位儲存起來，這也可以說明為什麼有些人胖的是小腹，有些人是手臂或臀部；內臟脂肪則較頑固一點，附著在腹部、腸胃周圍，且多半成因與熬夜、飲酒、睡眠及引水量不足，但最主要的還是與攝取反式脂肪食物有關！

在2007年一份研究中，實驗者將42隻公的非洲綠猴分成兩組，兩組每日攝取熱量都相同，只是其中一組的食物中含有固定份量的反式脂肪，而另一組為含不飽和脂肪酸食物，6年後，每天攝取反式脂肪的猴子，在體重、腰圍、內臟脂肪含量都遠遠大於另一組，雖然猴子與人的構造不同，但長期攝取反式脂肪，確實會更容易儲存內臟脂肪，讓腰圍變更粗。

該如何減掉皮下脂肪及內臟脂肪？

若想要減少皮下脂肪及內臟脂肪，可以參考以下3種方式，幫助自已甩掉游泳圈及內臟脂肪：

• 減少反式脂肪攝取
  生活中常見的反式脂肪食物如炸物、蛋糕、餅乾、麵包、奶精飲品，甚至是一些沒有標示含有反式脂肪的小點心（如植物氫化油、人造奶油、起酥油、人造脂肪等），其實裡面都富含了反式脂肪的成份在裡頭。
  

• 減少含果糖食物
  當人體將含果糖的食物下肚時，肝臟在利用完所需的能量後，會將多餘的果糖轉換成脂肪，以脂肪肝的形式儲存，而這類含果糖的食物最常出現在汽水、加工果汁、加工食品和做菜時添加物中。
  

• 運動、健身、阻力訓練
  不管是任何的有氧運動、健身還是其他形式的阻力訓練，只要具有一定強度就能夠達到減少內臟脂肪的效果，而每週進行3次約1.5小時阻力訓練的效果則最佳。

最後幫大家總結，若想要擺脫尷尬腰內肉，簡單來說就是多喝水、多運動、睡眠充足、少加工食品、多攝取天然食物等老生常談卻顛撲不破的方法，若還是對於飲食上有疑慮，可以協尋專業的營養師來幫助自己規劃菜單喔！

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為什麼皮膚會老化？如何避免皮膚老化？營養師教8大「最強養膚方法」

 愛漂亮的女生看過來！很多女生都希望能夠永保青春，因為有好的皮膚狀態，往往能帶給人良好的第一印象。但是隨著時間增長，皮膚也會跟著老化，營養師吳映澄在臉書粉絲頁發文提及，皮膚老化與飲食和日常習慣有關。

為什麼皮膚會老化？

隨著年齡增長，皮膚的狀況也會有所改變，關於皮膚老化的原因有很多，營養師指出，主要是和「內在老化」與「外在老化」2因素有關：

• 內在老化：與「基因遺傳」有關，隨著每天時間的推移，皮膚自然會出現一些生理變化，這些變化導致皮膚細胞的代謝率下降。

• 外在老化：與「環境」相關，包括陽光照射、飲食營養、壓力、熬夜、抽菸酗酒、地心引力等，這些因素都會造成身體的負擔，進而增加老化的速度；其中，陽光中的紫外線是主要老化的危險因子，因為80%的皮膚老化來自於光老化。

愛美是女人的天性，世界上沒有醜女人只有懶女人，想要避免皮膚老化必須從日常做起，營養師建議可從飲食、日常保養做起：

飲食方面

• 攝取新鮮蔬果：可以多攝取富含維生素A、維生素E、維生素C、植化素、多酚類的新鮮蔬果，這些蔬果具有充足的抗氧化能力；而且維生素C可以幫助合成膠原蛋白，並抑制膠原蛋白分解酶作用，避免已存在的膠原蛋白被傷害或破壞。

• 降低精製糖量：平時吃甜食要注意別吃太多，因為攝取過量的精製糖和甜食，會導致糖化终產物（AGEs）的累積，容易讓皮膚呈現蠟黃、氣色不佳的狀態。

• 飲用充足水分：水分是人體的重要成分之一，每天喝足夠的水可以幫助身體新陳代謝，將身體代謝的廢物排出體外，才不會累積在體內，產生毒素而危害健康。

• 避免高脂油炸：飲食上應避免高脂飲食，另外也建議平常少吃油炸品，避免高脂油炸可減少身體發炎和新陳代謝後產生自由基（Free radicals）的機會。

• 少吃燒烤食物：建議少吃燒烤食物，因為長時間的高溫會讓油脂產生化學變化，最後生成致癌的物質，且容易累積糖化终產物（AGEs），加速皮膚老化。

日常保養

• 加強保濕防曬：前面有提到，紫外線的曝曬是造皮膚老化最主要的危險因子；另外乾燥的皮膚是形成皺紋最主要的原因，因此建議加強皮膚的防曬、保濕，能有效減緩皮膚老化。

• 良好充足睡眠：熬夜會導致皮膚無法獲得充足的休息，尤其是長期熬夜、睡眠不足的人，容易讓皮膚代謝速度變慢、皮膚含水量降低，加速皮膚老化的現象。

• 禁止抽菸酗酒：抽菸、酗酒會讓身體產生大量自由基，另外，抽菸也會加速糖化终產物（AGEs）的形成，並增加皮膚和組織中的沉積，因此千萬別抽菸和喝酒。

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                                                 如何避免皮膚提早老化？

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正在流行／全齡超慢跑 減脂、甩肉、降三高

 

正在流行／全齡超慢跑 減脂、甩肉、降三高（圖／freepik）

台灣近年流行「超慢跑」源於日本，在家邊看電視、邊跟節拍器規律跑，不受時間空間與天候影響，能有效燃燒脂肪、而且不傷膝蓋，還可訓練心肺功能 、改善三高慢性病等問題，適合熟齡族、沒有運動習慣的人作為運動入門款。

超慢跑、慢跑有何不同？ 超慢跑適合「全齡人」

超慢跑時速約4~6公里，比起慢跑時速7~8公里來看，不僅強度低、速度慢、步伐、步幅也較小，但因為步頻較快、每分約180步左右，對心臟負荷較小、不易氣喘吁吁，可以持續消耗能量。

體適能訓練課程教練徐棟英表示，超慢跑是一種低強度有氧運動，對於減重與穩定高血脂、高血壓、高血糖（俗稱三高）十分有效，不需受場地、天候、空氣品質不佳等因素限制，在任何地方都能跟隨節拍器練習。

超慢跑能鍛鍊心肺功能，但若一味的追求速度，強度若過高、心跳率飆高易誘發心臟疾病，因此建議最大心跳率維持在60%~70，不僅達到運動效果，且也是最佳打擊脂肪的心率為，如何計算自己最佳燃脂的黃金心跳率呢？

公式：（220-自己年齡）x0.6或0.7＝最佳燃脂心跳率。

徐棟英分享，今年六月一名42歲司機開始練習超慢跑，第一週每天練跑1小時、第二週每天練跑2小時，再搭配168節食法，3個月內竟減去29公斤，原先104公斤超標體重也降下來變為75公斤；另一名醫護人員趁診間空檔練跑，靠著十幾分鐘小跑，每天累計90分鐘超慢跑，兩個月就減掉4.5公斤。

他說，患有三高的人更適合超慢跑運動，因為很緩和且很容易入門，能夠有效改善症狀與穩定數值，甚至有肌肉耐力不佳、肌少症的患者，經過長期練習逐漸恢復行走功能，再搭配核心肌肉訓練，更有加乘效果。

超慢跑四大要領 看電視邊養好健康

第一、前腳掌先落地，再腳後跟落地

第二、膝蓋為曲、不要伸直，保持彈性，降低膝蓋衝擊力。

第三、落地要輕，否則落地越重、阻力越大，肌肉越用力，會提高心跳，越跑越喘。

第四、小步伐、高步頻，維持在每分鐘180步

切記「不酸、不痛、不硬、不喘」4口訣，最後他提醒，練習超慢跑的時候應隨時傾聽身體反應，一旦感受到酸、痛、硬、喘，代表身體發出不適警訊、千萬不要勉強，應該要停下來短暫休息。

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COVID-19／疫情下皮膚常見 3 狀況！臉部、手部保養策略一次看

 

12 月 1 日戶外空間可脫口罩，不過新冠疫情爆發以來，民眾已習慣配戴口罩，也因此出現許多肌膚問題，臺大醫院雲林分院皮膚科醫師許紹軒也分享疫情下臉部、手部保養的策略。

許紹軒醫師表示，疫情下常看見的肌膚問題包括面部皮膚炎、青春痘、玫瑰斑以及手部皮膚炎，他表示，由於戴口罩時，口罩覆蓋區域處於高溫狀態，使水分加速蒸散，加上口罩內層摩擦刺激，容易讓面部皮膚產生發炎的狀況。

 此外，由於口罩覆蓋阻塞毛孔，使角質及皮脂（粉刺）代謝不易，也會導致痤瘡（青春痘）及毛囊炎發生；至於玫瑰斑（酒糟）的發生原因則為口罩覆蓋後高溫導致微血管容易擴張，造成臉部泛紅，許紹軒醫師指出，通常年輕女性的發生率較高，原因是由於體質與荷爾蒙原因導致。

疫情下臉部、手部保養策略 

而疫情下民眾也養成常以酒精、清潔液清潔手部的習慣，許紹軒醫師指出，若過度頻繁清潔，會洗去過多皮脂，破壞角質層含水度及完整性。

 許紹軒醫師指出，疫情下臉部皮膚的「保濕」相當重要，「臉部清潔建議使用弱酸性到中性的清潔用品，鹼性過強會讓影響皮膚表面蛋白質的作用、功能，並加速脂質溶解、破壞保濕功能。」

 另外，清潔完臉部過後，需要時可噴灑清水、溫泉水，或適量使用含吸水成分（如甘油、玻尿酸等）的化妝水，增加角質層含水量。而由於角質層含水量在乾燥環境中超過 20 分鐘即會逐漸降低，因此皮膚容易乾燥者可加強塗抹皮膚濕潤劑。 

 許紹軒醫師分享，皮膚濕潤劑又包括吸水劑、潤膚劑以及油封劑，其中吸水劑如尿素、甘油、乳酸可使水分停留在皮膚表面；潤膚劑如乙二醇、甘油硬脂酸、大豆固醇可潤滑並軟化角質層，而油封劑減緩表面水分蒸散效果則為最強。

他提醒，若肌膚輕微乾燥者，臉部保濕建議以吸水劑、潤膚劑（乳液、乳霜）為主，嚴重乾燥者則建議以潤膚劑、油封劑（乳霜、油膏）為主。此外，也可考慮選用成分含有脂質層成分（神經醯胺、脂肪酸、膽固醇）之皮膚濕潤劑。

許紹軒：無呼吸道症況可考慮縮短配戴時間

至於手部保濕及清潔可選用含甘油（glycerin）、蘆薈（aloe vera）等保濕成分之 75% v/v 酒精乾洗手液，「甘油能延長水分停留於皮膚表面之時間，避免乾燥。」許紹軒醫師說道，而若保濕完手部皮膚容易乾燥者，可加強塗抹皮膚濕潤劑。

 而若要抗痘，建議每日以清潔用品清潔好發痤瘡的部位一至兩次，避免過度清潔以免越洗越油，許紹軒醫師指出，使用清潔用品清潔臉部時，可以水搓揉起泡後再塗抹至皮膚表面，泡沫接觸皮膚約 15 至 30 秒後就可洗淨。 

 本土疫情趨緩，防疫措施逐步放寬，許紹軒醫師提醒，若無呼吸道症狀，在戶外通風處、或獨自一人於室內時，可考慮縮短口罩配戴時間，幫助臉部肌膚降溫，避免口罩悶住、摩擦刺激。

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皮膚變差、痘痘冒不停？含糖飲料惹的禍

 一名28歲男性，多年飽受痘痘長不停的困惱，雖有就醫治療卻不見好轉，直到醫生詢問患者飲食習慣，才發現該名病患每天都喝含糖珍珠奶茶。經皮膚科醫師建議戒掉後，痘痘馬上減少。

皮膚變差、老化、易長痘痘 和含糖飲料有關！

含糖飲料會造成皮膚角質增生、毛囊異常，也會刺激雄性素生成，讓人容易老化、皮膚變差、易長痘痘。

「有痘痘問題的人，嚴禁吃糖分高的東西，包括含糖飲料，」中醫師廖婉絨指出，甜會刺激胃酸分泌，不但容易胃痛、脹氣，也會產生內熱。

她指出，中醫常說：「甜會生痰」，痰是泛指身體不正常的代謝產物，如血脂、尿酸、胃酸等，甜的東西吃太多，不僅會長痘痘，也會造成體內代謝功能異常。

讓你變醜的７種食物

英文有句俗諺 ”You are what you eat.”（人如其食），意思是你吃什麼，就會像什麼。飲食習慣會洩漏個性，也會反映在臉上。

一些食物看起來沒那麼糟，對皮膚來說卻不然，吃多可能會使臉色差，甚至導致發炎反應、細胞氧化、損害膠原蛋白和DNA。簡單來說，雖不至讓人毀容，卻有變醜、「操老」的風險。

1.胡蘿蔔、木瓜等紅色蔬果

紅色蔬果營養價值高，但短時間內吃過量或長期吃太多恐怕會變黃臉婆。

臺北長庚皮膚科主治醫師黃毓惠指出，類胡蘿蔔素是一種脂溶性色素，是天然色素中最重要的族群。若過量食用胡蘿蔔、南瓜、木瓜這類含有大量類胡蘿蔔素的蔬果，將導致血液中的類胡蘿蔔素濃度過高，色素沉澱在皮膚真皮層中，讓膚色黯沉、黃黃的。黃毓惠提醒，一天不要吃超過兩個飯碗份量的紅色蔬果，就不會有什麼問題了。

2.洋芋片

愛吃薯片、洋芋片、鹹酥雞的人要注意，不僅容易肥胖，小心惱人的粉刺、面皰揮之不去。

台安醫院營養師劉怡里表示，為了降低成本，炸物、洋芋片通常是用劣油、油炸過的油，飽和脂肪酸和反式脂肪酸過多，容易造成皮膚發炎、自由基增加，影響細胞的完整度和皮膚的保濕狀況。

（圖片來源 / photoAC）

3.速食

大家都知道吃太多速食會長痘痘，《美國皮膚病學》期刊（Journal of the American academy of dermatology）進一步指出，長期習慣吃高GI值、低蛋白質、高飽和脂肪酸的食物如速食，與面皰病變有關聯，會對皮膚造成嚴重威脅。

4.甜點

蛋糕、馬卡龍、糖果等精緻點心對女生來說簡直是夢幻逸品，但這些食物充滿糖分或人造奶油的反式脂肪，享受的同時，體重不知不覺增加，還讓人明明過了青春期，粉刺、痘痘卻還冒不停。

黃毓惠指出，想要有漂亮皮膚，就要少吃點糖，糖分會降低細胞活性、誘發肌膚發炎。美國皮膚科醫生、《The Sugar Detox》的作者法里斯（Patricia Farris）則表示，吃太多糖會破壞膠原蛋白，讓皮膚失去彈性和柔軟度，並刺激粉刺生長。

5.含糖穀片、三合一沖泡包

不要被包裝上的美言騙了。許多穀片、沖泡包標榜營養、低GI、低熱量，其實含大量糖分，且往往都是砂糖、精製糖。

劉怡里表示，身體需要維生素B群參與醣類代謝、皮膚角質代謝，攝取過量糖分，將造成維生素B群快速流失、血管發炎，氣色也跟著變差。若貪圖方便天天喝2～3包，可能就因小失大了。

6.酒精

近來不少研究在還啤酒、紅酒清白，指出適量喝酒有益健康，到這裡竟又被列為黑名單？

飲酒過量除了會上癮、傷肝，黃毓惠指出，喝完酒讓人看起來毛孔粗大、臉紅紅的，其實是酒精讓皮膚的血管擴張，長期飲酒輕則引起泛紅、「酒糟臉」，重則長膿皰或損傷保持皮膚堅實的膠原蛋白。

（圖片來源 / photoAC）

7.碳酸飲料

碳酸飲料通常含糖和磷酸鹽，糖會加速皮膚老化、皺紋生成，磷酸鹽則會造成鈣質流失。或許你會覺得奇怪，鈣質流失跟臉有什麼關係？劉怡里解釋，臉的骨架也需要鈣質。

喝太多碳酸飲料，不但會胖，小心臉看起來垮垮的，皺紋也跑出來了。

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巧克力看「一成分」 這樣吃的不是胖是健康！六大好處一次看

 近兩年，新冠肺炎讓生活有了很大的改變，越來越多人將關注放在自身健康上，也開始重視日常間的飲食和保健習慣，像是適量攝取高濃度的黑巧克力，能夠讓人在精神與身體上更活躍，顛覆「巧克力 = 不健康」的刻板印象。

根據 2021 年衛福部資料統計，心臟疾病和高血壓性疾病分別於高居國人十大死因的第二及第六，使心血管疾病儼然成為國人不可忽視的國病；國健署的國民營養健康狀況變遷調查結果更顯示，心血管疾病有年輕化趨勢。

「可可多酚」好處多 黑巧克力中最珍貴的成分

經常聽到喝綠茶有茶多酚、吃蘋果有蘋果多酚，這些抗氧化的「多酚」，同樣也存在於黑巧克力之中，而且是高濃度的黑巧克力，才具有這些抗氧化的優質多酚。

根據國立台灣大學食品科技研究所的教授兼所長潘敏雄教授的研究報告中指出，可可多酚化合物結構中，帶有芳香環之植化素，且多有 OH 質，概念類似兒茶素，而植化素的功能為何？簡單來說，植化素就是植物的次級代謝產物，為植物抵禦外界之防衛機制，具有抗氧化、抗發炎、調節免疫與抗老化的效果。

吃對巧克力不怕胖 還能防止老化、發炎及抗氧化

多酚類抗氧化的能力早已不是新聞，人體在日常生活與代謝中易生成活性氧物質，又稱自由基，一旦開始累積自由基，自由基便會開始攻擊細胞，導致疾病的產生，而多酚的功能之一，就是來中和自由基，減緩其對人體的攻擊性。

再者，人隨著年紀與生活習慣所產生的老化，均與自由基不斷累積有關，而多酚最大的好處之一便是能調節神經生長因子，減少長期高壓狀況下的荷爾蒙「皮質醇」生成，減緩認知功能退化的可能性，對健康成年人的動脈具有改善能力，尤其對男性效果更佳。

不是黑巧克力就可以！注意可可多酚含量 還有這六大好處

根據日本學術研究報告指出，固定攝取含可可多酚 72% 黑巧克力四週後，在血壓數字上有明顯改善；根據「巧克力對身體健康的效果之實證研究」，定期食用黑巧克力者，高密度脂蛋白膽固醇逐步增加；另外壓力指標較高的人，在吃黑巧克力後發炎指數與氧化指數也都有下降。

還可以提升腦源性神經營養因子，活化腦部；可可多酚還有抑制產生該活性氧的各種因子作用，對於改善過敏帶來的不適；當身體因壓力等超負荷工作時，會產生過多活性氧，對身體造成傷害，研究發現，固定攝取巧克力後，可以防止皮膚角質層的含水量下降，維持皮膚狀態。

想要攝取到黑巧克力中的可可多酚，最簡單的篩選方式是直接確認巧克力外包裝上的可可多酚含量標示，另外選擇獨立小包裝，可以避免食用過量，當成上班時的下午茶，減緩壓力又有益健康。

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減肥別只看BMI！國人逾5成腰圍過大、恐增心血管風險

 

國民營養健康調查，19歲以上民眾超過5成有腰圍過大的情形。（示意圖／shutterstock達志影像）

根據國健署2017年到2020年國民營養健康調查，19歲以上民眾超過5成有腰圍過大的情形，且即使身體質量指數（BMI）正常，仍有近2成腰圍過大。國健署慢性疾病防治組組長吳建遠表示，隨著腰圍的增加，罹患心血管疾病風險也會增加。

國人即使身體質量指數（BMI）正常，仍有近2成腰圍過大。（示意圖／shutterstock達志影像）

國人「腰圍增加」是常見問題，不過民眾比較會注意體重控制，卻容易輕忽腰圍管理。腰圍雖然容易從外觀、購買或穿著衣服時得知，但仍然需要經由量尺測量腰圍真正的大小。腰圍過大表示腹部肥胖、內臟脂肪多，內臟脂肪堆積過多會影響代謝，隨著腰圍的增加，血壓、血糖及壞的膽固醇等也會顯著增加，導致罹患心血管疾病及糖尿病的風險升高。

國民健康署吳昭軍署長提醒，判斷內臟脂肪堆積最簡易的方法就是量腰圍，因為BMI無法反應內臟脂肪的堆積程度，而成年男性腰圍大於90公分、女性大於80公分就要小心內臟脂肪過多的問題；平時應養成定期量測及記錄腰圍的習慣，並透過少油、少鹽、少糖及高纖的健康飲食原則及每週150分鐘的規律運動，做好自身的腰圍管理。

國健署慢性疾病防治組組長吳建遠表示，民眾應該每週至少量測1次腰圍。（圖／國健署提供）

國健署慢性疾病防治組組長吳建遠表示，民眾應該每週至少量測1次腰圍，同時遵守四步驟，包括「早晨空腹時，除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂」、「 將皮尺繞過腰部，調整高度使其能通過腹部中線(骨盆上緣至肋骨下緣的中線）」、「注意皮尺與地面保持平行，並緊貼、不擠壓皮膚」、「維持正常呼吸，在吐氣結束時，量取腰圍數值」。

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營養師：睡眠充足！ 每晚五原則 睡好睡飽還能減肥！

 你想好好睡一覺嗎？台灣已成失眠之島！每五人就有有一人受失眠之苦!不過你曉得嗎？如果睡的正確!還能減重喔！美國醫學會提出：如果將睡眠時間延長兩個小時，每天平均可以減少270大卡，甚至某些人甚至可以減少500大卡！曾依田營養師表示，人體處於睡眠狀態時，腦下垂體會分泌生長激素，幫助修復身體機關，最重要的是能夠促進脂肪的分解，可說是分解脂肪減重的最佳利器。

營養師曾依田表示，睡眠時腦下垂體會分泌生長激素，幫助修補全身器官組織，更重要的是促進脂肪分解，可說是分解脂肪的最強激素。（圖/pexels）

曾依田營養師在臉書粉專「營養食事Ms.E10-營養師依田」發文指出，睡眠時人體除了會分泌生長激素，同時瘦體素分泌量也會增加，能夠抑制食慾。因此若睡眠不足將導致瘦體素分泌量下降，促進食慾的飢餓素分泌增加，食慾增加將使人體容易肥胖。睡覺時人體持續運作！除了分解脂肪外，曾依田營養師表示，睡眠還有其他功效：

1.肌膚更新週期正常化：

人處於睡眠時分泌出的生長激素可以加快皮膚的新陳代謝的作用，讓因為失眠而失去正常週期更新老廢細胞恢復正常，所以民間也常聽到美容覺一說。

2.幫助身心狀態健康 ：通常聽到在晚上10點到凌晨2點是生長激素分泌最旺盛的說法，這並不代表人體進入睡眠後便停止分泌，而是與睡眠品質相關。生長激素分泌的高峰期是睡眠中的非快速睡眠中的非快速動眼期，能幫助組織的修復，並且促進其生長。而神經突觸也會在睡眠時適當修剪，讓自律神經等各處神經網絡功能正常，有穩定情緒和整理記憶的功效。但曾依田表示，根據台灣睡眠醫學會「2022年台灣COVID-19影響國人睡眠調查」發現，全台有1/5民眾對睡眠滿意度表示不滿意。因此確保足夠睡眠時間，維持睡眠品質、規律生活對維持健康很重要。

 

５方法提升睡眠品質

1. 攝取富含色胺酸、維生素B6、鈣、鎂的食物 ：合成血清素與褪黑激素的色胺酸主要分布在豆製品、乳製品、雞蛋、堅果類等。而維生素B6則廣泛存在於動、植物中如全穀類、瘦肉、魚；而鈣、鎂可幫助放鬆，在深綠色蔬菜、乳製品中可攝取；B群、維生素C、鋅可幫助色胺酸合成褪黑激素。

2. 避免喝酒助眠 ：藉由飲酒入眠，雖然在飲用後身體可得到放鬆，但當人體將酒精代謝完後，在半夜會猶如麻醉清醒，反而使人難以再得到好的睡眠品質。

3. 睡前遠離藍光 ：3c等電子產品所發散的藍光會阻礙幫助自然入睡的褪黑激素紛分泌，若入睡時間延後，恐間接影響起床時間，並造成疲憊感。

4. 維持睡前心情平靜 ：睡前適當輕度的伸展與按摩，能夠幫助身體放鬆，也可選擇看書來達到放鬆的功效，避免在睡前有激烈的運動！

5. 體溫過高難入睡 ：體溫是影響睡眠的關鍵，身體軀幹溫度下降且保持手腳溫暖是提高睡眠品質的關鍵之一，在體溫舒適時，身體自然會產生睡意！

冬天若怕冷穿著不透氣的衣物或蓋著厚重的棉被睡覺，會導致軀幹中心熱氣無法發散，溫度升高；夏天則全天待在冷氣房中，身體無法正常流汗散熱調整體溫的話，可以洗熱水澡讓體溫升高促進流汗，沐浴後體溫下降增加睡意。另外，把房間溫度調到自己身體舒適的溫度才是最重要的！

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久坐也能瘦?! 研究:比目魚伏地挺身燃脂減血糖

 上班族一整天久坐工作，不只腰痠背痛，有人也囤積了不少贅肉，美國休士頓大學做了實驗發現，只要做比目魚伏地挺身，就是坐著雙腿併攏反覆抬起腳跟放下，就能快速燃燒脂肪和減少五成的血糖，不過要做到這效果得要連續做上四個小時，健身專家認為連續做四個小時，容易抽筋更痠痛，而且只有部分單一的運動，要瘦身燃脂恐怕很難達成目標！

麻將摸了八圈，烤肉吃了一輪，鍵盤摸了半天，你日益坐大的竟然是屁股，不是公司的持股，有人點點你這一招，自坐自瘦，對！自己坐著坐著自己就瘦了，只要跟她這樣做，比目魚伏地挺身，就靠比目魚伏地挺身，就是動一動我們小腿的後方，這一塊扁平的肌肉叫做比目魚肌。

美國休士頓大學實驗發現，你只管坐著時，反覆抬起腳跟與放下做比目魚伏地挺身，不斷收縮比目魚肌，就能迅速燃燒脂肪，改善五成以上的飯後血糖波動，真的嗎？只要動小腿肚子就能瘦肚子？健身教練Ryan說：「它說一天持續四小時，這樣四小時動作會發炎耶。」

健身教練Ryan說：「就算你不站起來的話，你可以把腳往前去摸腳趾頭，很多人久坐的時候，會有腿後側緊繃或是臀大肌失能狀況，比如說你可以把一隻腳翹在上面，這樣子身體去直直往前伸，這樣就能伸展到外側和臀大肌，會更有效率。」健身教練認為只做比目魚伏地挺身，對小腿傷害還挺深，沒兩三下就容易抽筋痠痛，不如全身性的伸展，光靠比目魚，不會變成美人魚。

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小心臉紅紅可能潛藏健康危機？！如何消除臉部紅腫與造成臉紅的健康問題！

 

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 資料來源/美國皮膚病學會(AAD)

臉紅紅其實不是害羞的緣故，有可能是皮膚或是身體出狀況的關係造成。美國皮膚病學會整理10臉紅原因及如何消除紅腫的方法！

1、脂漏性皮膚炎：

一種常見的皮膚疾病，會有皮膚發紅、鱗片狀斑塊，大部分影響富含皮脂腺的區域，像是頭皮、額頭、眉毛等。

消除發紅方式：脂漏性皮膚炎通常需要治療才能緩解，包括使用去頭皮屑洗髮精、短期塗抹在皮膚上的藥物。

2、酒糟鼻：

臉部發生紅腫的皮膚疾病。

消除紅腫方式：酒糟鼻無法治愈，但經過藥物治療或是改變日常生活習慣等，有助於減輕紅腫。

3、皮膚受到刺激、過敏反應：

皮膚接觸某種物質東，免疫系統誘發皮膚炎症反應，稱為接觸性皮膚炎。

臉是接觸性皮膚炎的最常見部位，如果對接觸臉部的東西過敏，可能會患出現過敏性接觸性皮膚炎。

擺脫紅腫方式：停止使用引起皮膚反應的物質，發紅、脫皮等症狀會自行消失，由於接觸的產品引起（環境中的日常用品）。

4、對藥物的反應：

某些藥物會引起類似曬傷的反應，像是氫化可的松（類固醇）軟膏。

擺脫紅腫方式：看清楚藥品使用方式及注意事項；避免曝曬陽光。

5、異位性皮膚炎：

稱為濕疹，嬰兒臉頰上經常出現。無論皮疹出現在身體哪個部位，皮膚都會感到非常乾燥、鱗片狀斑塊和發癢。

擺脫紅腫方式：異位性皮膚炎無法治愈，但經藥物治療有助於緩解皮膚不適。

6、銀屑病：

又稱牛皮癬，一種慢性炎症的皮膚疾病，皮膚更新週期快，細胞堆積在皮膚表面就會形成凸起的鱗片狀斑塊。

消除發紅方式：牛皮癬無法治愈，可以使用外用藥膏來緩解。

7、蜘蛛靜脈：

日常不做好防曬工作，紫外線就會皮膚造成傷害。經過時間累積，皮膚曬傷的人，在臉上出現蜘蛛紋。

擺脫紅腫方式：激光療法可以治療蜘蛛靜脈。

8、帶狀皰疹：

會導致疼痛、起水泡，可能出現在任何部位，包括臉。

消除發紅方式：皮疹往往會自行消失，但臉上出現疼痛的皮疹，需要進一步就醫治療；如果不治療，臉上的帶狀皰疹會永久性對健康造成損害，像是視力。

服用抗病毒藥物可以保護視力並防止長期神經疼痛。如果不進行治療，神經疼痛會持續數月或數年。

9、紅斑性狼瘡：

是一種自體免疫性疾病，當患有紅斑性狼瘡時，免疫系統會攻擊體內不同的器官。有時會導致皮膚發紅和腫脹。有些狼瘡患者的臉上會出現形狀像蝴蝶的皮疹。

擺脫紅腫方式：諮詢專科醫師，尋求完整治療。

10、罕見癌症：

Sezary症候群是一種的T-細胞淋巴癌，全身皮膚發紅（紅皮症），且有淋巴瘤細胞進入周邊血液中。

消除發紅方式：接受癌症治療。

皮膚癌症狀

資料來源:https://ppt.cc/fIVWHx 

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