曬太陽都曬錯！只有這時間曬可補到維生素D3 下午曬太陽只會長斑、變老！

「維生素D吃多了易失智」的新聞讓許多人擔心維生素吃過量，但是維生素D能幫助預防骨質疏鬆、有助增強抵抗力預防感染、降低憂鬱情緒等健康益處，怎麼辦？專家說，曬太陽是最有效又免費的補充維生素D方式，不過怕曬傷、曬黑的人都曬錯時間了。

 

只有正午11點到下午3點的紫外B光波長能生成足夠的維生素D

因為台灣日曬強烈，常聽到氣象局警告早上10點到下午2點的紫外線強，建議在這段時間避免外出。也常聽到有人建議，要獲得維生素D，只要在清晨8、9點，或是下午、傍晚5、6點陽光比較不那麼強烈時到戶外曬太陽就好。不過雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說，在那些時間去曬太陽，都曬錯了，因為能有效從紫外光吸收維生素D的時間，只有在正午11點到下午3間之間。

林旻樺說，皮膚暴露於紫外線B（UVB）輻射（290–315 nm）會刺激表皮細胞質膜的「7-脫氫膽固醇」，才能在人體產生順式維生素D和順式維生素D3前趨物。只有正午的紫外線波長是符合這個波長。 

 

清晨或下午日照角度較低，UVB多數被隔絕掉

其他時間的紫外線也很強，為什麼無法產生足夠維生素D？林旻樺說，這個重點在陽光曬到表面的角度問題。地球的赤道跟太陽之間有約23.4˚ 的夾角，使得太陽照射到地球表面的陽光角度不同。

 

在清晨或是下午，日照角度比較低的時候，陽光穿過大氣層的路徑比較長，能產生維他命D的紫外線UVB被隔絕掉大半部，特別是有效波長的290～315段的UVB無法順利抵達地球表面，讓人體生成維生素D的成效不佳。也有人因為怕熱，坐在家裡開窗曬太陽，以為也可以得到維生素D。

 

但其實通過窗玻璃在室內傳播的自然光無助於維生素D的生成作用，因為窗戶玻璃不傳播大於334nm波長的UVB射線。所以想要得到陽光有效的維生素D，一定要正中午，如果是選擇在早上和下午才去曬太陽，生成維他命D的效率都不好。

正午的陽光只要曬10-15分就夠！

不過也不要怕正中午曬太陽會曬黑或曬傷，林旻樺說，有成效的UVB光只要曬10到15分鐘，每周只要曬2次，人體就能生成足夠的維生素D。如果1天曬超過15分鐘，之後人體轉化的劑量飽和，不但日曬沒有成效，更會造成皮膚彈性纖維老化、長斑、變黑。

 

她提醒，雖然吃香菇、小魚干等食物也可以補充維生素D，但是陽光照射導致的皮膚產生的維生素D，至少佔人體維生素D來源的80%，所以要有效曬太陽，才能補足身體所需的維生素D，防病、增加骨質密度！

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營養師傳授中秋烤肉撇步 健康吃不用怕「身陷膩境」！

 

雖說1年就過1次中秋節，還得控制飲食也太痛苦了！減重明天再說！但別忘了，今年中秋節有3天連假，常常會聽到朋友說，3天都有人揪烤肉！甚至有些人的午餐及晚餐

都「續攤」吃烤肉！攝取量若沒有好好節制，可能1餐就會攝取到1,500至2,000大卡的高熱量，3天下來攝取的熱量大大爆表，體重可能也因此直線飆升！

肥胖比例增 減重成熱門話題

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳表示：依據衛生福利部國民健康署106年至109年國民營養健康狀況變遷調查報告，發現13至15歲及16至18歲之過重加上肥胖盛行率分別為30.6%及28.9%，兒童及青少年約有1/3人口有肥胖問題；19歲以上成人的BMI平均值為24.5 kg/m2，顯示體重過重，其中19至44歲之過重加上肥胖盛行率高達46.7%。

▲奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳分享烤肉食材挑選要點，讓民眾吃得開心又健康！（圖／奇美醫學中心提供）

減重成為最熱門的議題，各式各樣的減重方法琳琅滿目，如：168斷食法、輕食斷食法及低醣飲食等，還推出「水煮餐」、「減脂餐」、「健身餐」的餐食方式讓大家躍躍欲試。隨著1年1度的中秋佳節到來，要吃得開心又不怕體重飆升，相信又是另1個關心的課題。

減少油脂滴落火源產生油煙香味 降低致癌物質的形成

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出：究竟烤肉為什麼這麼吸引人呢？因為烤肉大都選用高脂食材，如：五花肉、牛小排、香腸及培根等，這些高脂食材的動物油脂滴到高溫炭火上溶解，就會產出令人食指大動的香味來！但必須特別注意，這些香味含有1項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），吸入體內恐會增加罹癌風險，

不僅如此，這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上，不知不覺被吃下肚！除此之外還有1項有害物質，名為「丙烯醯胺」（acrylamide），它是食物烤焦裡面會發現的致癌物質，雖然是否會對人體引發癌症尚無定論，但還是要避免攝取，以降低潛在的致癌風險！因此建議烤肉器具使用烤盤來代替烤網，或是使用鋁箔紙隔絕食物與炭火，也可以使用卡式爐代替木炭。

低脂、低鈉、低熱量好健康 切記善用辛香料

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳說明：食材的選擇也是烤肉相當重要的一環，如何挑選健康又低熱量的食材，首先蛋白質的部分，可挑選低脂肉類食材，以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉，1份高脂肉類（3指寬大小）熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡（內臟雖為低脂肉類，但膽固醇含量較高），同樣的1份肉類卻相差65大卡，如此選擇可以減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取囉！

許多人都擔心烤低脂肉類（里肌肉片或雞柳）吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料（如：薑末、蒜末、蔥段、義式香料等），再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味、去腥，還可讓肉質變得很軟嫩哦！

提高蔬菜類攝取量 賦予肉串多元清甜風味

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出：國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份（半碗煮熟蔬菜即為1份），依106年至109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，成年人（19歲以上）平均僅2成達到建議的攝取量。

▲曾郁芳建議肉類食材可搭配蔬菜，清爽之餘也增添風味！（圖片來源／ingimage）

在烤肉之餘要如何增加蔬菜搭配來提高蔬菜類攝取量，建議在肉串上加入菇類（香菇或杏鮑菇）、彩椒或青蔥，文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片也可包上生菜（萵苣、美生菜或蘿蔓葉等），注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味！

掌握正確的烤肉順序 幫助身體減輕油膩負擔

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳提醒：另外值得注意的是，許多肉類加工食品（如：香腸、培根），都是選用高脂部位製作而成，建議應避免或少量攝取，一方面可減少過多的油脂及熱量，一方面可減少額外化學添加物的攝入。許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始，建議改變順序，先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起，再來是全穀類（玉米或地瓜），最後才是加工食品類，先用新鮮食物填飽肚子後，自然就會減少加工食品類的攝取囉！

另外記得將市售的烤肉醬加入開水稀釋，也可自製烤肉醬（如：醬油、蒜末、薑末、蔥花）搭配水果泥（如：芒果、鳳梨或柚子），再根據個人口味自行調整即可，不僅可以更突出新鮮食材的風味，也可大幅降低鈉攝取量。

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳表示：慢性疾病（如：糖尿病、腎臟病或高血壓等）的病友，建議向營養師諮詢相關疾病飲食原則及每日最高攝取量，中秋也可開心過節，一同與家人享受烤肉的樂趣！

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天天洗頭容易掉髮、禿頭？皮膚科醫師破解洗頭常見4大迷思

 

一般洗頭時會先以清水沖洗，將外在髒污沖掉，接著再使用洗髮精，於手心搓出泡泡，再以指腹搓揉頭皮，將頭皮的髒污、油脂洗淨，提醒不要用指尖摳抓頭皮，髮絲部分帶過沖水即可。圖／ingimage

不少人都習慣天天洗頭，不過也會擔心頭髮越洗越少、常洗頭會禿頭，對此台北長庚醫院皮膚科主治醫師吳吉妮也分享洗頭時常見的迷思。

迷思一、常洗頭會掉髮？

常洗頭會不會導致掉髮增多？吳吉妮醫師表示，這些掉下來的頭髮屬於休止期，本來就會掉落，至於洗頭的頻率則要根據頭皮出油狀況而定，若流較多汗或去灰塵較多的地方，就可以天天洗頭。

吳吉妮醫師表示，出油較少的人可以減少洗頭頻率，2 至 3 天洗一次都是可以的，「乾性頭皮者就算三天不洗頭頭皮也不會出油、有味道，有些人天天洗頭反而會出現頭皮乾燥、脫屑的情況。」

迷思二、洗髮精品牌應該要定期更換？

還有人常說每隔一陣子要更換洗髮精才有效果，對此吳吉妮醫師指出，若洗髮精用一陣子沒有不舒服、刺激的情況，不一定要經常性地更換洗髮精，除非是有脂漏性皮膚炎，經醫師指示建議一週使用 2 至 3 抗菌洗髮精，其餘一般洗髮精若用的習慣，可以繼續使用。

至於洗髮精應選擇透明或是乳霜狀較佳？吳吉妮醫師解釋，洗髮的目的為清潔，一般透明的洗髮精比較不像乳霜有潤髮成分，成分也相對單純、洗完頭會較清爽，「因此若為頭皮易出油者，可以使用透明洗髮精，不過若是習慣用乳霜洗髮精且不會阻塞頭皮者，也是可以的。」

此外，潤髮重點為滋潤髮絲，若使用潤髮、護髮乳時也要注意不要塗抹到頭皮，不過若是洗髮精，則需使用指腹搓揉將頭皮洗乾淨，吳吉妮醫師提醒，「有些人會把洗髮精和潤髮乳倒在一起使用，建議洗髮應與潤髮分開，使用完洗髮精後，也一定要有足夠的沖水時間沖乾淨，避免將髒污及洗髮精殘留在頭皮上。」

迷思三、洗頭時應洗兩次，先洗頭皮再洗頭髮？

常聽說洗頭應該分兩次洗，第一次先將頭皮洗乾淨，第二次再清洗髮絲，對此吳吉妮醫師表示，這部分須看出油狀況而定，若當天頭髮沒有特別油可以洗一次就好。

而一般洗頭時會先以清水沖洗，將外在髒污沖掉，接著再使用洗髮精，於手心搓出泡泡，再以指腹搓揉頭皮，將頭皮的髒污、油脂洗淨，提醒不要用指尖摳抓頭皮，髮絲部分帶過沖水即可。

洗髮完毛巾包住悶熱 恐致細菌滋生

夏季時洗完頭吹頭髮讓人又再度出汗，因此常有人習慣將毛巾包起放置自然乾，吳吉妮醫師表示，洗完頭後還是建議要把頭皮擦乾或吹乾，若頭髮濕濕的又被包住，悶熱的環境有時反而會造成局部頭皮出油或是細菌、黴菌滋生，因此夏季悶熱濕度高時，還是建議把頭皮、頭髮擦乾或吹乾。

至於吹頭髮時要用冷風還是熱風較好？吳吉妮醫師建議不要用到太高的溫度，夏天時可用冷風、冬天時則用溫風即可，此外，洗頭時的溫度也需注意溫度不要太高，若溫度太高會刺激皮膚，反而讓頭皮容易出油。

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甜蜜的陷阱！台灣每人每年吃25公斤糖

 

台灣人愛吃糖，但您知道嗎？「醣」和「糖」不相同。 「糖」吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」。米飯等主食中的澱粉，裡頭存在的就是「醣」，是人體主要的能量來源，攝取不足會影響健康，導致低血糖；但相對的，糖吃多了，會有健康疑慮。台糖公司統計，台灣一整年糖的消費量是60萬噸，平均每人每年吃掉25公斤的糖，其中又以含糖飲料跟各式各樣的甜點為主。雖然有人認為吃甜食會有療癒感，但有研究指出，這可能是一種成癮行為，稱為嗜糖症，讓人無法自制。因此為了健康，面對糖的誘惑，一定要忌口。

炎熱夏天，人手一杯飲料，是台灣常見街景。

民眾：「(一天)不要超過兩杯。(為什麼覺得說，每天一定要喝一下手搖飲？) 就不想喝白開水啊。(為什麼？) 白開水就沒味道啊。」

含糖飲料與甜食，受到許多人喜愛，根據台糖公司統計，台灣每年糖的消費量高達60萬噸，平均每人每年吃掉25公斤的糖。

民眾：「每個人都喜歡吧，因為吃糖會讓人家感覺很舒服，幾乎大部分的東西都有糖，像冰、飲料等等。」

虎尾糖廠，是台灣僅存兩間仍在製糖的糖廠之一，民眾透過導覽，認識糖的製造過程。

小朋友：「(我們吃的東西加了什麼才會變得甜甜的？) 糖。(糖是什麼做的？) 糖是用甘蔗。」

虎尾糖廠文物館主任 陳曉麟：「用蒸氣煮甘蔗汁的時候，它可以讓甘蔗汁裡面的糖分，糖的成分讓它慢慢地結晶，就剩下砂糖。」

雖然糖的原料是天然植物，不代表吃多沒問題，糖分攝取太多，將影響健康。

台中慈院新陳代謝科醫師 宋育民：「過多的糖，它會轉換成我們身體的脂肪，體脂肪可能就會增加，尤其變成所謂臟器的脂肪，腰圍比較大，很容易就會造成血糖的代謝異常，很多連帶所謂新陳代謝的三高，往往因為糖分攝取太多，就很容易引起。」

也有研究指出，攝取糖分會成癮，稱為嗜糖症。

大林慈院身心醫學科醫師 蔡瑞修：「這個牽扯到個人的體質，跟整個生理結構的問題，有些人對於糖類的攝取，它會有一個正向的回饋，不喝糖則已，他喝糖會得一個很好的滿足感，或是會得到很好的回饋，所以會這樣一直反覆地在喝。」

嗜糖症跟基因也有關，因此家人對糖的依賴性較高時，自己就要注意預防 因為目前沒有藥物可以控制嗜糖症。

大林慈院身心醫學科醫師 蔡瑞修：「比較常做的是做一些行為治療，比較偏心理治療這一塊，自己做一些控制，不要讓他掉入正向回饋的範圍中。」

醫師還提醒很多食品，像是無糖拿鐵、番茄醬等，雖看吃起來不甜，甚至還是鹹的，但實際上卻暗藏許多糖分，這類隱形糖類，同樣要當心！

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醫3招止癢！被蚊子咬指甲按X恐留疤

 

▲許多人被蚊蟲叮咬後都習慣用指甲按X，但皮膚科醫師陳昱璁就提醒，這麼做除了無法達到止癢效果，還可能使皮膚變得更敏感，留下「紅豆冰」的疤痕。（示意圖／讀者提供）

夏天來臨，惱人的蚊蟲也變多了，而不少人被蚊子叮以後習慣用「指甲壓一個『X』」，不過這個舉動恐怕刺激皮膚。對此，皮膚科醫師陳昱璁就表示，這樣除了無法達到止癢效果，還可能使皮膚變得更敏感，留下「紅豆冰」的疤痕。

皮膚科醫師陳昱璁在粉專《陳昱璁皮膚科醫師》發文，表示會叮咬人的蚊子都是雌性蚊子，當牠們叮咬時會分泌唾液潤滑並避免血液凝固阻塞口器，唾液會觸發我們自身免疫系統，因而釋放組織胺，是一種正常的發炎反應導致紅腫、癢，小孩子被叮咬產生的免疫反應比較大，所以容易腫一大包。

不過大部分的叮咬並不會就此留下疤痕，通常是因為被叮咬導致的癢感令人搔抓不止，造成破皮，引起發炎反應，就會促使黑色素細胞生成黑色素沉澱，因此就會留疤，青春痘好掉後留下黑色痘疤也是同樣的道理。雖然不特別處理幾個月後顏色會慢慢淡掉，因為皮膚本來就會自然代謝，年紀愈輕的人或黑色素沉澱位置較淺層時淡化就愈快；發炎、破皮受傷越嚴重，黑色素退的越慢。

▲許多人被蚊蟲叮咬後都習慣用指甲按X，但皮膚科醫師陳昱璁就提醒，這麼做除了無法達到止癢效果，還可能使皮膚變得更敏感。（示意圖／翻攝自unsplash）

陳昱璁也說，很多人會用指甲在叮咬的包上壓個「X」來止癢，或是用熱水去發癢部位止癢，這都是利用痛感／熱感來轉移對癢的感受。但指甲依舊會傷皮膚，他有遇過患者使用指甲反覆壓印皮膚造成整片皮膚破皮流血，指壓肌膚也會讓細胞釋放更多組織胺，反而更癢；熱水則是會破壞皮脂膜，使皮膚更為敏感，更容易癢。因此這兩種方式都不推薦。

那麼「被叮咬後」正確的止癢方法是什麼呢？陳昱璁說，第一「輕拍癢處、冰敷降溫、塗抹綠油精或萬金油有助於止癢，塗抹保濕產品可降低皮膚敏感度」、第二「局部塗抹類固醇藥膏是最有效的止癢方式，快速將癢感壓制下來，才不會越抓越癢。但是類固醇的用量注意要適量，建議要由專業皮膚科醫師開立類固醇外用藥等處方」和第三「嚴重大面積發癢時由醫師開立口服抗組織胺或類固醇」。

若不慎留下疤痕，也有幾種「美白除疤」的方式，像是醫美雷射、做好防曬，也可多補充具有強大抗氧化例的維他命C，淡化黑斑。另外很多人喜歡用含有「果酸、杏仁酸、水楊酸、A酸」成分的藥膏或保養品，來達成表淺性化學處理，改善暗沈，但陳昱璁也提到，網路上很多號稱除疤神器、淡斑神奇藥膏，雖然蠻多都有醫師見證肯定，成分也沒有太大的問題，「不過每個人的膚質畢竟有異，要嘗試之前記得先從小面積開始試用，或是向皮膚科醫師諮詢評估後再使用」。

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