小腹微突該怎麼辦？3招教你減掉惱人的腰內肉及內臟脂肪

 

小腹微突該怎麼辦？3招教你減掉惱人的腰內肉及內臟脂肪

據網路調查發現，許多運動瘦身或熱愛健身的人中，逾5成最想瘦的部位是小腹和腰，那腰際上一坨溢出來了的游泳圈實在是讓人覺得難過，不僅穿衣服不好看，對於健康來說更是一大隱憂，但不知道你有沒有觀察過身上的脂肪，除了有一隻手就可捏起一坨軟軟一層的皮下脂肪，另外還有一種是肚子大又硬但皮卻很薄的內臟脂肪，究竟該怎麼做才能把這些惱人的肥肉都甩掉呢？

皮下脂肪＆內臟脂肪

先來談談脂肪的成因，當每日攝取量大於每日總熱量消耗時，會依照先天的基因及後天的飲食，將多餘的熱量以脂肪的形式，分布在身體各部位儲存起來，這也可以說明為什麼有些人胖的是小腹，有些人是手臂或臀部；內臟脂肪則較頑固一點，附著在腹部、腸胃周圍，且多半成因與熬夜、飲酒、睡眠及引水量不足，但最主要的還是與攝取反式脂肪食物有關！

在2007年一份研究中，實驗者將42隻公的非洲綠猴分成兩組，兩組每日攝取熱量都相同，只是其中一組的食物中含有固定份量的反式脂肪，而另一組為含不飽和脂肪酸食物，6年後，每天攝取反式脂肪的猴子，在體重、腰圍、內臟脂肪含量都遠遠大於另一組，雖然猴子與人的構造不同，但長期攝取反式脂肪，確實會更容易儲存內臟脂肪，讓腰圍變更粗。

該如何減掉皮下脂肪及內臟脂肪？

若想要減少皮下脂肪及內臟脂肪，可以參考以下3種方式，幫助自已甩掉游泳圈及內臟脂肪：

• 減少反式脂肪攝取
  生活中常見的反式脂肪食物如炸物、蛋糕、餅乾、麵包、奶精飲品，甚至是一些沒有標示含有反式脂肪的小點心（如植物氫化油、人造奶油、起酥油、人造脂肪等），其實裡面都富含了反式脂肪的成份在裡頭。
  

• 減少含果糖食物
  當人體將含果糖的食物下肚時，肝臟在利用完所需的能量後，會將多餘的果糖轉換成脂肪，以脂肪肝的形式儲存，而這類含果糖的食物最常出現在汽水、加工果汁、加工食品和做菜時添加物中。
  

• 運動、健身、阻力訓練
  不管是任何的有氧運動、健身還是其他形式的阻力訓練，只要具有一定強度就能夠達到減少內臟脂肪的效果，而每週進行3次約1.5小時阻力訓練的效果則最佳。

最後幫大家總結，若想要擺脫尷尬腰內肉，簡單來說就是多喝水、多運動、睡眠充足、少加工食品、多攝取天然食物等老生常談卻顛撲不破的方法，若還是對於飲食上有疑慮，可以協尋專業的營養師來幫助自己規劃菜單喔！

資料來源:https://ppt.cc/fci6fx 

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為什麼皮膚會老化？如何避免皮膚老化？營養師教8大「最強養膚方法」

 愛漂亮的女生看過來！很多女生都希望能夠永保青春，因為有好的皮膚狀態，往往能帶給人良好的第一印象。但是隨著時間增長，皮膚也會跟著老化，營養師吳映澄在臉書粉絲頁發文提及，皮膚老化與飲食和日常習慣有關。

為什麼皮膚會老化？

隨著年齡增長，皮膚的狀況也會有所改變，關於皮膚老化的原因有很多，營養師指出，主要是和「內在老化」與「外在老化」2因素有關：

• 內在老化：與「基因遺傳」有關，隨著每天時間的推移，皮膚自然會出現一些生理變化，這些變化導致皮膚細胞的代謝率下降。

• 外在老化：與「環境」相關，包括陽光照射、飲食營養、壓力、熬夜、抽菸酗酒、地心引力等，這些因素都會造成身體的負擔，進而增加老化的速度；其中，陽光中的紫外線是主要老化的危險因子，因為80%的皮膚老化來自於光老化。

愛美是女人的天性，世界上沒有醜女人只有懶女人，想要避免皮膚老化必須從日常做起，營養師建議可從飲食、日常保養做起：

飲食方面

• 攝取新鮮蔬果：可以多攝取富含維生素A、維生素E、維生素C、植化素、多酚類的新鮮蔬果，這些蔬果具有充足的抗氧化能力；而且維生素C可以幫助合成膠原蛋白，並抑制膠原蛋白分解酶作用，避免已存在的膠原蛋白被傷害或破壞。

• 降低精製糖量：平時吃甜食要注意別吃太多，因為攝取過量的精製糖和甜食，會導致糖化终產物（AGEs）的累積，容易讓皮膚呈現蠟黃、氣色不佳的狀態。

• 飲用充足水分：水分是人體的重要成分之一，每天喝足夠的水可以幫助身體新陳代謝，將身體代謝的廢物排出體外，才不會累積在體內，產生毒素而危害健康。

• 避免高脂油炸：飲食上應避免高脂飲食，另外也建議平常少吃油炸品，避免高脂油炸可減少身體發炎和新陳代謝後產生自由基（Free radicals）的機會。

• 少吃燒烤食物：建議少吃燒烤食物，因為長時間的高溫會讓油脂產生化學變化，最後生成致癌的物質，且容易累積糖化终產物（AGEs），加速皮膚老化。

日常保養

• 加強保濕防曬：前面有提到，紫外線的曝曬是造皮膚老化最主要的危險因子；另外乾燥的皮膚是形成皺紋最主要的原因，因此建議加強皮膚的防曬、保濕，能有效減緩皮膚老化。

• 良好充足睡眠：熬夜會導致皮膚無法獲得充足的休息，尤其是長期熬夜、睡眠不足的人，容易讓皮膚代謝速度變慢、皮膚含水量降低，加速皮膚老化的現象。

• 禁止抽菸酗酒：抽菸、酗酒會讓身體產生大量自由基，另外，抽菸也會加速糖化终產物（AGEs）的形成，並增加皮膚和組織中的沉積，因此千萬別抽菸和喝酒。

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                                                 如何避免皮膚提早老化？

資料來源:https://ppt.cc/fAGEOx 

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正在流行／全齡超慢跑 減脂、甩肉、降三高

 

正在流行／全齡超慢跑 減脂、甩肉、降三高（圖／freepik）

台灣近年流行「超慢跑」源於日本，在家邊看電視、邊跟節拍器規律跑，不受時間空間與天候影響，能有效燃燒脂肪、而且不傷膝蓋，還可訓練心肺功能 、改善三高慢性病等問題，適合熟齡族、沒有運動習慣的人作為運動入門款。

超慢跑、慢跑有何不同？ 超慢跑適合「全齡人」

超慢跑時速約4~6公里，比起慢跑時速7~8公里來看，不僅強度低、速度慢、步伐、步幅也較小，但因為步頻較快、每分約180步左右，對心臟負荷較小、不易氣喘吁吁，可以持續消耗能量。

體適能訓練課程教練徐棟英表示，超慢跑是一種低強度有氧運動，對於減重與穩定高血脂、高血壓、高血糖（俗稱三高）十分有效，不需受場地、天候、空氣品質不佳等因素限制，在任何地方都能跟隨節拍器練習。

超慢跑能鍛鍊心肺功能，但若一味的追求速度，強度若過高、心跳率飆高易誘發心臟疾病，因此建議最大心跳率維持在60%~70，不僅達到運動效果，且也是最佳打擊脂肪的心率為，如何計算自己最佳燃脂的黃金心跳率呢？

公式：（220-自己年齡）x0.6或0.7＝最佳燃脂心跳率。

徐棟英分享，今年六月一名42歲司機開始練習超慢跑，第一週每天練跑1小時、第二週每天練跑2小時，再搭配168節食法，3個月內竟減去29公斤，原先104公斤超標體重也降下來變為75公斤；另一名醫護人員趁診間空檔練跑，靠著十幾分鐘小跑，每天累計90分鐘超慢跑，兩個月就減掉4.5公斤。

他說，患有三高的人更適合超慢跑運動，因為很緩和且很容易入門，能夠有效改善症狀與穩定數值，甚至有肌肉耐力不佳、肌少症的患者，經過長期練習逐漸恢復行走功能，再搭配核心肌肉訓練，更有加乘效果。

超慢跑四大要領 看電視邊養好健康

第一、前腳掌先落地，再腳後跟落地

第二、膝蓋為曲、不要伸直，保持彈性，降低膝蓋衝擊力。

第三、落地要輕，否則落地越重、阻力越大，肌肉越用力，會提高心跳，越跑越喘。

第四、小步伐、高步頻，維持在每分鐘180步

切記「不酸、不痛、不硬、不喘」4口訣，最後他提醒，練習超慢跑的時候應隨時傾聽身體反應，一旦感受到酸、痛、硬、喘，代表身體發出不適警訊、千萬不要勉強，應該要停下來短暫休息。

資料來源:https://ppt.cc/f0B49x  

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COVID-19／疫情下皮膚常見 3 狀況！臉部、手部保養策略一次看

 

12 月 1 日戶外空間可脫口罩，不過新冠疫情爆發以來，民眾已習慣配戴口罩，也因此出現許多肌膚問題，臺大醫院雲林分院皮膚科醫師許紹軒也分享疫情下臉部、手部保養的策略。

許紹軒醫師表示，疫情下常看見的肌膚問題包括面部皮膚炎、青春痘、玫瑰斑以及手部皮膚炎，他表示，由於戴口罩時，口罩覆蓋區域處於高溫狀態，使水分加速蒸散，加上口罩內層摩擦刺激，容易讓面部皮膚產生發炎的狀況。

 此外，由於口罩覆蓋阻塞毛孔，使角質及皮脂（粉刺）代謝不易，也會導致痤瘡（青春痘）及毛囊炎發生；至於玫瑰斑（酒糟）的發生原因則為口罩覆蓋後高溫導致微血管容易擴張，造成臉部泛紅，許紹軒醫師指出，通常年輕女性的發生率較高，原因是由於體質與荷爾蒙原因導致。

疫情下臉部、手部保養策略 

而疫情下民眾也養成常以酒精、清潔液清潔手部的習慣，許紹軒醫師指出，若過度頻繁清潔，會洗去過多皮脂，破壞角質層含水度及完整性。

 許紹軒醫師指出，疫情下臉部皮膚的「保濕」相當重要，「臉部清潔建議使用弱酸性到中性的清潔用品，鹼性過強會讓影響皮膚表面蛋白質的作用、功能，並加速脂質溶解、破壞保濕功能。」

 另外，清潔完臉部過後，需要時可噴灑清水、溫泉水，或適量使用含吸水成分（如甘油、玻尿酸等）的化妝水，增加角質層含水量。而由於角質層含水量在乾燥環境中超過 20 分鐘即會逐漸降低，因此皮膚容易乾燥者可加強塗抹皮膚濕潤劑。 

 許紹軒醫師分享，皮膚濕潤劑又包括吸水劑、潤膚劑以及油封劑，其中吸水劑如尿素、甘油、乳酸可使水分停留在皮膚表面；潤膚劑如乙二醇、甘油硬脂酸、大豆固醇可潤滑並軟化角質層，而油封劑減緩表面水分蒸散效果則為最強。

他提醒，若肌膚輕微乾燥者，臉部保濕建議以吸水劑、潤膚劑（乳液、乳霜）為主，嚴重乾燥者則建議以潤膚劑、油封劑（乳霜、油膏）為主。此外，也可考慮選用成分含有脂質層成分（神經醯胺、脂肪酸、膽固醇）之皮膚濕潤劑。

許紹軒：無呼吸道症況可考慮縮短配戴時間

至於手部保濕及清潔可選用含甘油（glycerin）、蘆薈（aloe vera）等保濕成分之 75% v/v 酒精乾洗手液，「甘油能延長水分停留於皮膚表面之時間，避免乾燥。」許紹軒醫師說道，而若保濕完手部皮膚容易乾燥者，可加強塗抹皮膚濕潤劑。

 而若要抗痘，建議每日以清潔用品清潔好發痤瘡的部位一至兩次，避免過度清潔以免越洗越油，許紹軒醫師指出，使用清潔用品清潔臉部時，可以水搓揉起泡後再塗抹至皮膚表面，泡沫接觸皮膚約 15 至 30 秒後就可洗淨。 

 本土疫情趨緩，防疫措施逐步放寬，許紹軒醫師提醒，若無呼吸道症狀，在戶外通風處、或獨自一人於室內時，可考慮縮短口罩配戴時間，幫助臉部肌膚降溫，避免口罩悶住、摩擦刺激。

資料來源:https://ppt.cc/feQQwx

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