超簡單「2招收假操」在家就能做！專家教你「1表速測」運動強度

 春節10天連假忙著聚餐、和親友團圓，卻後悔吃太多沒運動怕變胖？不如趁年後開工，也重新審視自己的健康規劃。物理治療師建議，可從現在起，每天適當做30分鐘有氧運動，他建議簡單2種居家運動方法，幫助民眾為新的一年打下健康基礎。

台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷採用國健署「333運動」原則，建議「每週至少運動3次、每次運動超過30分鐘、每分鐘心跳建議達到130下」的目標。他強調，平日一定要撥出時間做運動，尤其是有氧運動，可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。

但不少民眾不知道「該如何運動？要怎麼運動？」才能達標，陳昱廷提供適合一般大眾皆可做的2種簡單居家運動：

1. 登階：可以找小凳子或到樓梯，雙腳交替做上階、下階動作，如同在做體適能測驗。

2. 踏步：雙手手肘呈90度讓前臂朝前，大腿交互抬高至90度，同時擺動雙手原地踏步。登接或踏步可以適當速度反覆連續動作，依體能狀況，也可調整成做5分鐘、休息1分鐘，再做5分鐘的循環，時間加總要超過30分鐘。如果同時搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」，總時間大約1個小時，運動效果會更好。

簡單2招居家有氧運動

另外，若想在運動時掌握自己的「運動強度」，陳昱廷建議以運動界通用的「自覺用力係數量表」（RPE）作為參考：

運動強度「量表」怎麼看？

陳昱廷說明，一般大眾做運動，係數量表約落在10～12之間，心跳介於120～130之間、並維持30分鐘以上，運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可，若是不常運動的人，係數要降到10以下，心跳大約維持100上下。他建議可考慮穿戴如心率錶的裝置，有助於監測運動心跳。

現代運動種類多樣，如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈，還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。但陳昱廷提醒，做任何運動前，需先自我檢視是否曾罹患關節疾病，如肩膀關節曾受傷，肌力不足情況下訓練可能再次受傷；身體筋膜不夠鬆軟，做瑜珈就得量力而為，身體感到不適就要降低強度或停止運動，超過肌力與體能負荷，運動效果反而會適得其反。

資料來源:https://ppt.cc/f47DXx

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青春痘不只發生青春期 醫師：儘早就醫減少疤痕產生

 

25歲的林小姐從學生時代開始，臉上、胸口、背部就會不斷冒青春痘，隨著年齡漸長，臉上的痘痘不但沒有消失，還新增了許多痘疤，使她對自己的外表很沒自信。直到今年她到新竹臺大醫院生醫醫院竹北院區皮膚部門診尋求專業醫師的幫助，經過醫師診察後，給予外用藥膏、口服A酸及局部病灶內注射類固醇治療，經過幾個月的治療，困擾已久的皮膚問題終於逐漸獲得改善。

新竹臺大分院皮膚部陳彥婷醫師表示，青春痘學名為痤瘡，是很常見的皮膚問題，不僅只有青少年，成人及兒童也可能會長青春痘。青春痘生成機轉和過量皮的脂線分泌、毛囊開口角化異常、皮膚發炎及痤瘡桿菌聚集有關，後續會造成毛孔阻塞與發炎，導致粉刺、丘疹、膿疱、囊腫型痤瘡等表現。好發部位除了臉部以外，皮脂腺分泌旺盛的上半身如前胸、後背、上臂及臀部等部位也經常可見。

陳彥婷醫師解釋，青春痘的治療藥物有很多，外用藥膏常見的有維他命A酸、杜鵑花酸、抗生素、過氧化苯甲醯等；口服藥物則包含抗生素、A酸、賀爾蒙療法等，提醒民眾各種藥物的治療機轉、臨床上可能產生的副作用及使用時的注意事項都不太一樣，應在皮膚科醫師完整評估並說明後，再選擇合適的藥物治療，切勿依坊間流傳經驗或不明網路資訊，自行任意購買及使用藥物。

陳彥婷醫師說明，青春痘的治療除了藥物使用外，病人日常生活中的配合也很重要，除維持規律作息，避免熬夜外，清潔保養方面則建議選用低致敏性、不含酒精、不含人工香精香料、無致粉刺性的洗面乳，適度清潔皮膚，避免過度去角質。清潔後建議使用質地清爽的產品進行適度保濕、外出務必進行防曬，有助於降低色素沉澱的形成。另近年新冠疫情影響下，長時間配戴口罩，使得臉部肌膚承受反覆摩擦及悶熱，此刺激易造成青春痘的發炎加重，建議適度拿下口罩透氣，讓肌膚休息。

資料來源:https://ppt.cc/f1MR2x

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不是狂洗就乾淨！冬天頭頂「飄雪花」惱人 5招改善頭皮屑

 

頭皮屑很惱人。（示意圖／shutterstock達志影像）

秋冬時節特別容易有頭皮屑的問題，不管男男女女輕輕一撥都彷彿「人體製雪機」，雖然不是嚴重疾病卻困擾著很多人，究竟為什麼會有頭皮屑又要如何告別頭皮屑呢？整形外科醫師李秉勳就在臉書上解釋，因為冬天室內外溫差大，且濕度也會因下雨與否快速變化，兩者都會刺激頭皮，也因此許多人一搔頭就「滿天雪花」，李秉勳也分享如何減少惱人頭皮屑的5大撇步。

洗頭水溫度適中：

冬天大家都喜歡洗舒服的熱水澡，但李秉勳提醒，過熱的水可能刺激頭皮，破壞頭皮的保護層，因此洗頭水建議35至40度左右，不要太熱也不要太冷。

洗頭水不能太冷太熱，易產生頭皮屑。（示意圖／Shutterstock達志影像）

減緩頭皮搔癢：

頭皮難免發癢，但如果一癢就一直抓，可能反而使頭皮發炎，頭皮屑更嚴重，建議可使用止癢產品，或尋求專業醫生意見。

改用指腹洗頭：

用指腹搓洗頭皮，李秉勳強調動作要盡量輕柔，否則傷害頭皮的同時，頭皮油水平衡也遭受破壞，頭皮屑和搔癢情況還是會反覆出現。

洗髮精適量：

洗髮精不是用越多就洗越乾淨，反過來洗髮精用過多可能刺激頭皮，代償性出油促使頭皮屑增生。

挑選抗屑產品：

可選擇市面上販售的抗屑洗髮精，若不確定哪一種適合自己，也應尋求專業醫師意見。

李秉勳也提到，若這幾點怎麼做都無效，或是頭皮屑問題益發嚴重，請盡快找專業醫師協助喔！

資料來源:https://ppt.cc/flM3Jx 

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防打呼「智慧枕頭」問世 完美眉型不用畫用印的

 美國CES消費電子展，有更多家用新產品誕生。包括可以幫你做尿液檢測的智慧浴室，還有可以防止打呼的智慧枕頭。另外還有一種列印裝置，可以天天幫你畫出完美眉型。

圖／TVBS

要畫出完美的眉毛再也不需要技巧，萊雅在今年年底將推出這個裝置。

TVBS特派記者倪嘉徽：「首先先拍張自拍照，接著會自動分析你的臉型，然後就會選出最適合你的眉型，接著你再選出希望今天畫出什麼樣的眉毛。」

選好你想要的眉毛樣子，傳送到「列印裝置」後，對準眉心一秒掃過就是完美眉毛。

萊雅全球科技孵化器負責人貝路奇：「這真的很神奇，使用這種科技的目標是，創造美麗科技的新風潮，我們稱它為自動輔助美麗，提供人們讓他們加強化妝技巧的科技。」

這面鏡子用手勢操作，能檢查使用者的刷牙是否正確，還能分析膚況。

TVBS特派記者倪嘉徽：「包括痘痘、眼袋、皺紋、泛紅、膚色不均。」

有智慧浴室還有居家尿液檢測，直徑9公分的裝置放在馬桶裡，即時分析尿液，天天監測身體狀況。

Withings執行長黎湯博：「舉例來說我們可以偵測排卵狀況，追蹤你的經期，我們也可以更加了解你的營養、酸鹼平衡、以及你的補水狀況。」

除了提供營養和維他命C的攝取建議，U-scan也正在研究腎結石代謝的偵測。

如果你有打呼的問題，這個南韓做的動態枕頭，或許可以幫助你的枕邊人。

10Minds人員：「當你開始打呼，它會偵測到你在打呼，就會傳送訊號給枕頭，枕頭裡有四個氣囊，氣囊會自行調整位置，讓你的頭偏向側邊，打開你的呼吸道，進而停止打呼。」

已經上市的Y型電動牙刷，要價大約台幣2600，讓你10秒鐘刷完牙。

拉斯維加斯消費電子展，有大概念也有小設計，任何產品都能找到它的市場。

資料來源:https://ppt.cc/fXXTbx 

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小腹微突該怎麼辦？3招教你減掉惱人的腰內肉及內臟脂肪

 

小腹微突該怎麼辦？3招教你減掉惱人的腰內肉及內臟脂肪

據網路調查發現，許多運動瘦身或熱愛健身的人中，逾5成最想瘦的部位是小腹和腰，那腰際上一坨溢出來了的游泳圈實在是讓人覺得難過，不僅穿衣服不好看，對於健康來說更是一大隱憂，但不知道你有沒有觀察過身上的脂肪，除了有一隻手就可捏起一坨軟軟一層的皮下脂肪，另外還有一種是肚子大又硬但皮卻很薄的內臟脂肪，究竟該怎麼做才能把這些惱人的肥肉都甩掉呢？

皮下脂肪＆內臟脂肪

先來談談脂肪的成因，當每日攝取量大於每日總熱量消耗時，會依照先天的基因及後天的飲食，將多餘的熱量以脂肪的形式，分布在身體各部位儲存起來，這也可以說明為什麼有些人胖的是小腹，有些人是手臂或臀部；內臟脂肪則較頑固一點，附著在腹部、腸胃周圍，且多半成因與熬夜、飲酒、睡眠及引水量不足，但最主要的還是與攝取反式脂肪食物有關！

在2007年一份研究中，實驗者將42隻公的非洲綠猴分成兩組，兩組每日攝取熱量都相同，只是其中一組的食物中含有固定份量的反式脂肪，而另一組為含不飽和脂肪酸食物，6年後，每天攝取反式脂肪的猴子，在體重、腰圍、內臟脂肪含量都遠遠大於另一組，雖然猴子與人的構造不同，但長期攝取反式脂肪，確實會更容易儲存內臟脂肪，讓腰圍變更粗。

該如何減掉皮下脂肪及內臟脂肪？

若想要減少皮下脂肪及內臟脂肪，可以參考以下3種方式，幫助自已甩掉游泳圈及內臟脂肪：

• 減少反式脂肪攝取
  生活中常見的反式脂肪食物如炸物、蛋糕、餅乾、麵包、奶精飲品，甚至是一些沒有標示含有反式脂肪的小點心（如植物氫化油、人造奶油、起酥油、人造脂肪等），其實裡面都富含了反式脂肪的成份在裡頭。
  

• 減少含果糖食物
  當人體將含果糖的食物下肚時，肝臟在利用完所需的能量後，會將多餘的果糖轉換成脂肪，以脂肪肝的形式儲存，而這類含果糖的食物最常出現在汽水、加工果汁、加工食品和做菜時添加物中。
  

• 運動、健身、阻力訓練
  不管是任何的有氧運動、健身還是其他形式的阻力訓練，只要具有一定強度就能夠達到減少內臟脂肪的效果，而每週進行3次約1.5小時阻力訓練的效果則最佳。

最後幫大家總結，若想要擺脫尷尬腰內肉，簡單來說就是多喝水、多運動、睡眠充足、少加工食品、多攝取天然食物等老生常談卻顛撲不破的方法，若還是對於飲食上有疑慮，可以協尋專業的營養師來幫助自己規劃菜單喔！

資料來源:https://ppt.cc/fci6fx 

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為什麼皮膚會老化？如何避免皮膚老化？營養師教8大「最強養膚方法」

 愛漂亮的女生看過來！很多女生都希望能夠永保青春，因為有好的皮膚狀態，往往能帶給人良好的第一印象。但是隨著時間增長，皮膚也會跟著老化，營養師吳映澄在臉書粉絲頁發文提及，皮膚老化與飲食和日常習慣有關。

為什麼皮膚會老化？

隨著年齡增長，皮膚的狀況也會有所改變，關於皮膚老化的原因有很多，營養師指出，主要是和「內在老化」與「外在老化」2因素有關：

• 內在老化：與「基因遺傳」有關，隨著每天時間的推移，皮膚自然會出現一些生理變化，這些變化導致皮膚細胞的代謝率下降。

• 外在老化：與「環境」相關，包括陽光照射、飲食營養、壓力、熬夜、抽菸酗酒、地心引力等，這些因素都會造成身體的負擔，進而增加老化的速度；其中，陽光中的紫外線是主要老化的危險因子，因為80%的皮膚老化來自於光老化。

愛美是女人的天性，世界上沒有醜女人只有懶女人，想要避免皮膚老化必須從日常做起，營養師建議可從飲食、日常保養做起：

飲食方面

• 攝取新鮮蔬果：可以多攝取富含維生素A、維生素E、維生素C、植化素、多酚類的新鮮蔬果，這些蔬果具有充足的抗氧化能力；而且維生素C可以幫助合成膠原蛋白，並抑制膠原蛋白分解酶作用，避免已存在的膠原蛋白被傷害或破壞。

• 降低精製糖量：平時吃甜食要注意別吃太多，因為攝取過量的精製糖和甜食，會導致糖化终產物（AGEs）的累積，容易讓皮膚呈現蠟黃、氣色不佳的狀態。

• 飲用充足水分：水分是人體的重要成分之一，每天喝足夠的水可以幫助身體新陳代謝，將身體代謝的廢物排出體外，才不會累積在體內，產生毒素而危害健康。

• 避免高脂油炸：飲食上應避免高脂飲食，另外也建議平常少吃油炸品，避免高脂油炸可減少身體發炎和新陳代謝後產生自由基（Free radicals）的機會。

• 少吃燒烤食物：建議少吃燒烤食物，因為長時間的高溫會讓油脂產生化學變化，最後生成致癌的物質，且容易累積糖化终產物（AGEs），加速皮膚老化。

日常保養

• 加強保濕防曬：前面有提到，紫外線的曝曬是造皮膚老化最主要的危險因子；另外乾燥的皮膚是形成皺紋最主要的原因，因此建議加強皮膚的防曬、保濕，能有效減緩皮膚老化。

• 良好充足睡眠：熬夜會導致皮膚無法獲得充足的休息，尤其是長期熬夜、睡眠不足的人，容易讓皮膚代謝速度變慢、皮膚含水量降低，加速皮膚老化的現象。

• 禁止抽菸酗酒：抽菸、酗酒會讓身體產生大量自由基，另外，抽菸也會加速糖化终產物（AGEs）的形成，並增加皮膚和組織中的沉積，因此千萬別抽菸和喝酒。

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                                                 如何避免皮膚提早老化？

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正在流行／全齡超慢跑 減脂、甩肉、降三高

 

正在流行／全齡超慢跑 減脂、甩肉、降三高（圖／freepik）

台灣近年流行「超慢跑」源於日本，在家邊看電視、邊跟節拍器規律跑，不受時間空間與天候影響，能有效燃燒脂肪、而且不傷膝蓋，還可訓練心肺功能 、改善三高慢性病等問題，適合熟齡族、沒有運動習慣的人作為運動入門款。

超慢跑、慢跑有何不同？ 超慢跑適合「全齡人」

超慢跑時速約4~6公里，比起慢跑時速7~8公里來看，不僅強度低、速度慢、步伐、步幅也較小，但因為步頻較快、每分約180步左右，對心臟負荷較小、不易氣喘吁吁，可以持續消耗能量。

體適能訓練課程教練徐棟英表示，超慢跑是一種低強度有氧運動，對於減重與穩定高血脂、高血壓、高血糖（俗稱三高）十分有效，不需受場地、天候、空氣品質不佳等因素限制，在任何地方都能跟隨節拍器練習。

超慢跑能鍛鍊心肺功能，但若一味的追求速度，強度若過高、心跳率飆高易誘發心臟疾病，因此建議最大心跳率維持在60%~70，不僅達到運動效果，且也是最佳打擊脂肪的心率為，如何計算自己最佳燃脂的黃金心跳率呢？

公式：（220-自己年齡）x0.6或0.7＝最佳燃脂心跳率。

徐棟英分享，今年六月一名42歲司機開始練習超慢跑，第一週每天練跑1小時、第二週每天練跑2小時，再搭配168節食法，3個月內竟減去29公斤，原先104公斤超標體重也降下來變為75公斤；另一名醫護人員趁診間空檔練跑，靠著十幾分鐘小跑，每天累計90分鐘超慢跑，兩個月就減掉4.5公斤。

他說，患有三高的人更適合超慢跑運動，因為很緩和且很容易入門，能夠有效改善症狀與穩定數值，甚至有肌肉耐力不佳、肌少症的患者，經過長期練習逐漸恢復行走功能，再搭配核心肌肉訓練，更有加乘效果。

超慢跑四大要領 看電視邊養好健康

第一、前腳掌先落地，再腳後跟落地

第二、膝蓋為曲、不要伸直，保持彈性，降低膝蓋衝擊力。

第三、落地要輕，否則落地越重、阻力越大，肌肉越用力，會提高心跳，越跑越喘。

第四、小步伐、高步頻，維持在每分鐘180步

切記「不酸、不痛、不硬、不喘」4口訣，最後他提醒，練習超慢跑的時候應隨時傾聽身體反應，一旦感受到酸、痛、硬、喘，代表身體發出不適警訊、千萬不要勉強，應該要停下來短暫休息。

資料來源:https://ppt.cc/f0B49x  

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